Bewegung

Fünf Übungen, drei Minuten pro Übung – mehr ist es nicht

Anna 6 Min. Lesezeit

Fünf Übungen, drei Minuten pro Übung – mehr ist es nicht

Fünf Übungen. Drei Minuten pro Übung. Das ist mein ganzes Programm.

Keine Anfahrt, kein Umziehen in der Umkleide, keine Entscheidung, was ich heute trainiere. Ich stelle mich ins Wohnzimmer und fange an. Nach fünfzehn Minuten bin ich fertig und mache weiter, was ich vorhatte.

Die fünf Übungen

Alle ohne Geräte, alle auf zwei Quadratmetern, alle so anpassbar, dass sie am ersten Tag und nach einem Jahr funktionieren.

Mein Programm — je 3 Minuten

  • Kniebeugen. Füße hüftbreit, Po nach hinten, Knie hinter den Zehen. Zu schwer? An der Stuhlkante abstützen. Zu leicht? Langsamer nach unten
  • Liegestütze. Am Anfang an der Wand, dann auf den Knien, irgendwann normal. Es gibt keine Stufe, die nicht zählt
  • Ausfallschritte. Abwechselnd links und rechts. Wacklig ist normal — das Gleichgewicht ist Teil der Übung
  • Unterarmstütz. Gerade Linie von Kopf bis Ferse, Po nicht hochschieben. Drei Minuten heißt nicht drei Minuten am Stück, sondern drei Minuten insgesamt
  • Hüftheben. Auf dem Rücken, Füße aufgestellt, Becken hoch und wieder ab. Das Gegengewicht zum ganzen Sitzen

Innerhalb der drei Minuten ist das Tempo egal. Pausen sind erlaubt. Wer zwischendurch steht und atmet, hat trotzdem drei Minuten gearbeitet. Genau diese Großzügigkeit ist der Grund, warum es hält.

Der eigentliche Trick: möglichst wenig Widerstand

Vorher hatte ich eine Stunde pro Woche im Kalender. In zwei Jahren habe ich sie vielleicht fünfzehnmal eingehalten.

Nicht, weil eine Stunde zu anstrengend ist. Sondern weil vorher zu viel passieren musste: Tasche packen, hinfahren, umziehen, überlegen, was heute dran ist, wieder zurück. Jeder dieser Schritte ist eine Gelegenheit aufzuhören — und bei zwei Kindern reicht ein einziger Schnupfen, um die ganze Kette zu kippen.

Zu Hause fällt das alles weg. Kein Weg, keine Tasche, keine Auswahl. Der Abstand zwischen „ich sollte" und „ich mache" ist die Zeit, die ich brauche, um aufzustehen.

Deshalb ist das Programm bewusst starr. Fünf Übungen, immer dieselben, immer in derselben Reihenfolge. Ich entscheide morgens nichts mehr — ich fange an.

Was nach ein paar Wochen passiert ist

Die ersten zwei Wochen habe ich jeden Tag daran gedacht. Ich musste mich überreden, ich habe auf die Uhr geschaut, und zweimal habe ich es geschwänzt.

Nach etwa vier Wochen fiel mir auf, dass ich gar nicht mehr darüber nachdachte. Es passierte einfach, so wie Zähneputzen passiert. Das war der Moment, in dem aus einem Vorhaben eine Gewohnheit wurde.

Und nach ungefähr drei Monaten kam etwas, mit dem ich überhaupt nicht gerechnet hatte: die ersten Komplimente. Erst von einer Freundin, dann von meinem Mann. Ich war selbst am meisten verwundert — ich hatte fünfzehn Minuten am Tag investiert, nicht fünf Stunden die Woche.

Das ist der Teil, den ich vorher nicht geglaubt hätte: Es reicht wirklich.

Und was sagt die Forschung?

Kurz, weil es hier wenig zu diskutieren gibt.

Eine Meta-Analyse hat genau diese Frage untersucht — dieselbe Menge Bewegung am Stück oder über den Tag verteilt. 19 Studien, 1.080 Teilnehmende. Ergebnis: kein Unterschied bei Ausdauer, Blutdruck, Blutfetten, Insulin und Blutzucker. Bei Körpergewicht und LDL-Cholesterin schnitten die verteilten Einheiten sogar leicht besser ab.

Die WHO hat 2020 außerdem die alte Regel gestrichen, dass Bewegung mindestens zehn Minuten am Stück dauern müsse, um zu zählen.

Die Gesamtmenge bleibt wichtig: Empfohlen sind 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Fünfzehn Minuten an fünf Tagen sind 75 — ein guter Anfang, aber noch nicht das Ziel. Wer Vorerkrankungen hat, Gelenkbeschwerden oder lange nichts gemacht hat, klärt den Einstieg einmal ärztlich ab.

Was du nicht brauchst

Keine Hanteln, keine Matte (ein Handtuch reicht), keine App, keinen Zwölf-Wochen- Plan, kein Studio.

Es gibt erstaunlich viele gute Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren. Kniebeugen und Liegestütze trainieren seit hundert Jahren Menschen — lange bevor es Geräte gab, an denen man sitzt. Das Studio ist eine Möglichkeit, keine Voraussetzung.

Mein Fazit

Fünf Übungen, drei Minuten, fünf Tage die Woche. Das ist unspektakulär, und genau darin liegt der Punkt: Es ist klein genug, dass es auch an einem schlechten Tag stattfindet.

Wenn du heute anfangen willst, musst du nichts besorgen und nichts planen. Steh auf, mach drei Minuten Kniebeugen, und such dir den Rest morgen.

Quellen