Meditation

Body-Scan zum Einschlafen – Meditation für Menschen, die keine Zeit haben

Anna 6 Min. Lesezeit

Body-Scan zum Einschlafen – Meditation für Menschen, die keine Zeit haben

Es gibt diesen Moment, in dem beide Kinder schlafen, die Küche halbwegs steht und ich endlich liege — und mein Kopf beschließt, jetzt die Einkaufsliste, das Elterngespräch und eine peinliche Situation von 2019 durchzugehen. Meditation im Sitzen habe ich in dieser Lebensphase aufgegeben. Der Body-Scan im Liegen ist geblieben, denn er hat einen unschlagbaren Vorteil: Ich liege ja sowieso schon.

Was ein Body-Scan ist

Beim Body-Scan wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper — von den Zehen bis zum Kopf — und nimmst wahr, was da ist: Wärme, Druck, Kribbeln, Verspannung. Ohne etwas zu bewerten und ohne etwas erreichen zu wollen. In der Schlafforschung taucht die Übung immer wieder als Einschlafhilfe auf, weil sie zwei Dinge gleichzeitig tut: Sie holt die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell in den Körper, und sie gibt dem Nervensystem ein Signal zum Runterfahren.

Meine Zehn-Minuten-Version

Body-Scan, wie ich ihn mache

  • Hinlegen, Decke drüber, Augen zu — kein Timer, keine App
  • Aufmerksamkeit zu den Zehen des linken Fußes, dann langsam aufwärts
  • In jedem Bereich kurz bleiben: Was spüre ich hier gerade?
  • Auf Verspannungen nicht herumdrücken, sondern hineinatmen und weiterziehen
  • Wenn Gedanken kommen (sie kommen): freundlich zurück zum Körper

Die ehrliche Wahrheit: Ich habe das Ende der Übung seit Wochen nicht mehr erlebt. Irgendwo zwischen Knie und Becken bin ich weg. Das ist kein Scheitern — beim Einschlaf-Body-Scan ist es der Sinn der Sache.

Warum es bei mir funktioniert (und Apps nicht)

Ich habe Schlaf-Apps probiert. Aber eine App bedeutet: Handy am Bett, Display, noch eine Entscheidung, noch ein Abo. Der Body-Scan kostet nichts, braucht nichts und ist immer da — auch im Urlaub, auch neben einem schnarchenden Menschen, auch nach einem Tag, an dem alles schiefging.

Wer tagsüber gar nicht erst zur Ruhe kommt, findet in Sarahs Meditation für Ungeduldige den passenden Einstieg für die Sitzvariante — das Prinzip „klein anfangen, freundlich bleiben" ist dasselbe.

Wenn du über Wochen schlecht schläfst, tagsüber erschöpft bist oder nachts regelmäßig wach liegst, ist das ein Fall für ärztliche Abklärung — ein Body-Scan ersetzt keine Behandlung von Schlafstörungen.

Quellen