Nahrungsergänzung

Kreatin: Wirkung, Studien und was für Frauen gilt

Anna 8 Min. Lesezeit

Ich habe hier schon den Apfelessig auseinandergenommen und zwei Wochen lang den falschen pH-Wert gemessen. Ich bin also die Falsche, wenn man Begeisterung für Nahrungsergänzung sucht.

Entsprechend bin ich an Kreatin herangegangen. Seit Monaten spült mir Instagram Pulver in den Feed, adressiert an Frauen ab Mitte dreißig: gegen Gehirnnebel, für mentale Klarheit, gegen die Müdigkeit, die angeblich zu meinem Alter gehört. Ich hatte meinen Text schon halb im Kopf.

Dann habe ich nachgelesen, und es kam anders. Nicht ganz anders, aber genug, dass dieser Artikel der erste hier ist, in dem ich bei einem Supplement zu einem Ja komme. Zur Hälfte jedenfalls. Die andere Hälfte ist genau der Satz aus der Werbung.

Was Kreatin ist

Kurz, weil es hier wirklich simpel ist: Kreatin ist körpereigen. Dein Körper stellt es selbst her, und du nimmst es über Fleisch und Fisch auf, Vegetarierinnen entsprechend deutlich weniger. Gespeichert wird es fast vollständig im Skelettmuskel.

Seine Aufgabe ist die Energiebereitstellung für kurze, intensive Belastung: die letzten Wiederholungen, der Sprint, das Treppenhaus mit zwei Einkaufstüten. Nicht für Ausdauer.

So weit klingt das wie beim L-Carnitin, über das Alina neulich geschrieben hat: körpereigener Stoff, plausible Funktion, Speicher eigentlich voll. Dort war die Schlussfolgerung trotzdem ein klares Nein.

Hier nicht. Und der Grund ist ungewöhnlich handfest.

Der Unterschied: Die Behörde hat Ja gesagt

Beim L-Carnitin hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit jeden einzelnen Werbeanspruch zurückgewiesen. Deshalb steht auf der Energy-Dose nur der Name des Stoffs und kein Versprechen.

Bei Kreatin ist es anders. Zugelassen sind in der EU zwei Aussagen:

  • Ab 3 Gramm täglich darf beworben werden, dass Kreatin die körperliche Leistung bei kurzzeitiger, intensiver, wiederholter Belastung steigert.
  • Seit 2016 zusätzlich: Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining verbessert die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55.

Das ist selten. Der Zulassungsmaßstab der EFSA ist so streng, dass die meisten Supplement-Claims daran scheitern. Die Liste der abgelehnten ist um ein Vielfaches länger als die der angenommenen. Wenn dort etwas durchgeht, ist das ein echtes Argument.

Der Haken ist genau der Werbesatz

2024 beantragte dieselbe Firma, die den Muskelkraft-Claim durchbekommen hatte, einen dritten: „Tägliche Kreatin-Einnahme kann zu verbesserter kognitiver Funktion beitragen." Zielgruppe: gesunde Erwachsene, 3 Gramm täglich.

Die EFSA hat abgelehnt. Im Wortlaut der Stellungnahme: Ein Ursache-Wirkungs- Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreatin und einer Verbesserung der kognitiven Funktion sei nicht belegt.

Die Begründung ist aufschlussreich. Effekte hatten sich vor allem bei sehr hohen Dosen gezeigt (20 Gramm täglich über fünf bis sieben Tage) und ließen sich bei den üblichen Mengen nicht reproduzieren. Einzelne positive Befunde wurden von der Gesamtheit der Daten nicht getragen. Der biologische Mechanismus sei schwach belegt.

Damit haben wir eine ungewöhnlich saubere Lage. Das Pulver ist für den Muskel geprüft und bestanden. Für das, was mir Instagram verspricht, ist es geprüft und durchgefallen. Beides von derselben Behörde, beides auf Antrag derselben Firma.

Die Frauen-Frage, ehrlich beantwortet

Jetzt könnte ich es dabei belassen, aber das wäre unfair, denn hinter der Vermarktung an Frauen steckt ein realer Befund, und den sollte man kennen:

Frauen haben etwa 70 bis 80 Prozent niedrigere körpereigene Kreatinspeicher als Männer. Sie stellen rund 20 Prozent weniger selbst her und nehmen im Schnitt 30 bis 40 Prozent weniger über die Nahrung auf.

Das ist kein Marketing, das ist Physiologie. Und es ist der Grund, warum die Frage „lohnt sich das für mich?" bei Frauen tatsächlich anders liegt als bei Männern.

Nur folgt daraus eben nicht, dass der Gehirn-Claim stimmt. Es folgt: Wenn Kreatin für Muskelkraft bei Krafttraining wirkt (und dafür spricht die Zulassung), dann ist der Ausgangspunkt bei Frauen niedriger und die Frage berechtigt. Über den Kopf sagt das nichts.

Ehrlich dazugesagt: Ausgerechnet für die Wechseljahre, wo die Werbung am lautesten ist, ist die Forschungslage noch dünn. Die einschlägigen Übersichtsarbeiten benennen die Perimenopause ausdrücklich als Lücke.

Die vier Fragen, die mir alle stellen

Die internationale Fachgesellschaft für Sporternährung hat dazu eine ausführliche Stellungnahme veröffentlicht, die hunderte Studien auswertet. Die Kurzfassung:

  • Nieren? Kein belastbarer Hinweis auf Schäden bei gesunden Menschen. Untersucht ist eine Einnahme bis 30 Gramm täglich über fünf Jahre. Der erhöhte Kreatinin-Wert im Blutbild, der viele erschreckt, ist eine Folge der Einnahme und kein Zeichen für ein geschädigtes Organ. Sag es der Ärztin vor der Blutabnahme.
  • Wassereinlagerung? Zu Beginn kommen ein bis zwei Kilo dazu. Das ist Wasser in der Muskelzelle, nicht unter der Haut und kein Fett.
  • Ladephase nötig? Nein, optional. Sie füllt die Speicher schneller, das Endergebnis ist dasselbe.
  • Krämpfe, Dehydrierung? Durch die Daten nicht gestützt.
Eine wichtige Einordnung zu den Quellen: Die zitierte Fachgesellschaft ist der Sporternährungs-Industrie nahe, und mehrere Autorinnen und Autoren der Übersichtsarbeiten zu Frauen haben Verbindungen zu Herstellern. Das entwertet die Daten nicht, und die EFSA-Zulassung ist davon unabhängig. Man sollte es aber wissen. Alina hat denselben Hinweis in ihrem L-Carnitin-Text gegeben.

Was ich jetzt mache

Mein Fazit, pragmatisch

  • Ich nehme es, aber nur, weil ich Krafttraining mache. Ohne das Training ist der belegte Nutzen weg. Der Claim lautet ausdrücklich „in Kombination mit"
  • 3 bis 5 Gramm täglich, Kreatin-Monohydrat. Die am besten untersuchte und mit Abstand billigste Form. Alles mit Fantasienamen und Aufpreis ignoriere ich
  • Keine Ladephase. Ich habe es nicht eilig
  • Uhrzeit egal. Das ist einer der wenigen Punkte, an dem sich wirklich niemand streitet
  • Erwartung an den Kopf: null. Wenn sich mein Gehirnnebel bessert, liegt das am Schlaf, nicht am Pulver
  • Und der Teil, der bleibt: Ein Supplement, das nur wirkt, wenn man trainiert, ist ein Argument für das Training, nicht für das Supplement
Bei bekannter Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten gehört die Frage vorher in die Arztpraxis. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und unterliegen keiner Zulassungsprüfung auf Wirksamkeit. Die hier genannte EFSA-Bewertung betrifft die erlaubte Werbeaussage, nicht das einzelne Produkt im Regal.

Mein Fazit

Ich habe hier viel über Mittel geschrieben, die nichts können. Das hier kann etwas, und zwar genau eine Sache, sauber abgegrenzt und behördlich geprüft.

Was mich daran am meisten überzeugt, ist nicht, dass Kreatin wirkt. Es ist, dass die Grenze so scharf verläuft. Derselbe Stoff, dieselbe Behörde, derselbe Antragsteller: Muskel ja, Kopf nein. Das ist keine Grauzone, das ist eine Entscheidung mit Begründung.

Und es macht das Etikett lesbar. Wenn auf der Dose steht, dass Kreatin die Leistung bei kurzer intensiver Belastung steigert, ist das der geprüfte Satz. Wenn daneben von Klarheit, Fokus oder Gehirnnebel die Rede ist, ist das der Satz, der es nicht durch die Prüfung geschafft hat.

Den Unterschied sieht man der Verpackung nicht an. Jetzt aber schon.

Quellen