Nahrungsergänzung

L-Carnitin: Hilft es beim Abnehmen? Was Studien sagen

Alina 12 Min. Lesezeit

In der Bib steht neben mir fast immer eine Dose. Nicht meine, aber die Marke ist immer dieselbe, und auf der Rückseite steht in derselben Reihe wie Taurin und Koffein: L-Carnitin. Seit ich einmal danach gesucht habe, bekomme ich außerdem im Feed Kapseln angeboten, die mir versprechen, meine Fettverbrennung „anzuschalten". Irgendwann wollte ich wissen, ob da etwas dran ist, und vor allem, was eigentlich in dieser Dose steckt.

Die kurze Version vorweg: Der Stoff ist echt, seine Aufgabe im Körper ist gut verstanden, und trotzdem ergibt fast nichts an dieser Werbung Sinn.

Was L-Carnitin im Körper tut

L-Carnitin ist kein Vitamin und keine klassische Aminosäure, sondern ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt, das dein Körper selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin baut, und zwar in Leber und Nieren. Seine Aufgabe ist eng umrissen: Es schleust langkettige Fettsäuren durch die Membran in die Mitochondrien, also dorthin, wo sie verbrannt werden. Ohne Carnitin kommen diese Fettsäuren nicht an. Es ist eine Fähre.

Genau dieses Bild verkauft die Werbung: mehr Fähren, mehr Fett verbrannt. Der Haken steckt in den Mengen. Rund 95 Prozent deines Carnitins liegen im Skelettmuskel, insgesamt etwa 16 bis 25 Gramm im Körper. Der geschätzte Tagesbedarf liegt bei etwa 16 Milligramm. Wer Fleisch isst, nimmt je nach Quelle 20 bis 200 Milligramm täglich über die Nahrung auf, vor allem über Rind und Schwein. Und wer keins isst, ist auch nicht im Mangel: Vegetarierinnen kommen auf etwa ein Zehntel davon, ihr Körper stellt dafür entsprechend mehr selbst her. Ein Carnitin-Mangel durch Ernährung ist ausgesprochen selten.

Der Tank ist also voll. Die Fähren fahren. Es ist nur gerade nichts zu transportieren.

Die Rechnung auf der Dose

Das hier hat mich am meisten überrascht, weil es so leicht nachzurechnen ist. Auf der deutschen Zutatenliste von Monster Energy steht L-Carnitin-L-Tartrat (0,04 %). Bei einer 500-ml-Dose sind das 200 Milligramm. Und weil L-Carnitin-L-Tartrat nur zu rund 68 Prozent aus L-Carnitin besteht (der Rest ist Weinsäure), bleiben am Ende etwa 136 Milligramm echtes L-Carnitin übrig.

Zum Vergleich: Die Studien, die überhaupt irgendeinen Effekt finden, arbeiten mit 2 bis 4 Gramm pro Tag. Also 2.000 bis 4.000 Milligramm. Du müsstest rund fünfzehn Dosen trinken, um auf die niedrigste untersuchte Dosis zu kommen. Und selbst dann hättest du deinem Muskelspeicher von etwa 20 Gramm knapp ein Prozent hinzugefügt.

Was in der Dose tatsächlich etwas tut, steht zwei Zeilen darüber und darunter: Koffein (0,03 %, also rund 150 mg pro Dose) und Zucker. Das L-Carnitin ist Etikett.

Warum „mehr Transporter" nicht „mehr Transport" heißt

Selbst wenn du die Studiendosis schluckst, passiert erstaunlich wenig, weil Carnitin aus dem Blut kaum in den Muskel kommt. Dafür braucht es Insulin.

Wie mühsam das ist, zeigt eine Untersuchung aus Nottingham und Maastricht besonders schön: Die Teilnehmer nahmen 24 Wochen lang zweimal täglich L-Carnitin zusammen mit jeweils 80 Gramm Kohlenhydraten. Das sind 160 Gramm Zucker zusätzlich, jeden Tag, ein halbes Jahr lang. Nach drei Monaten: kein Effekt. Nach sechs Monaten war der Carnitingehalt im Muskel um etwa 21 Prozent gestiegen. Das ist ein sauberer wissenschaftlicher Befund und gleichzeitig das Gegenteil eines Alltagstipps.

Merk dir die Kohlenhydrate für einen Moment. Sie sind der Grund, warum ausgerechnet ein zuckerhaltiger Energy-Drink das plausibelste Transportmittel wäre, das es gibt. Nur eben mit dem Fünfzehntel der nötigen Dosis.

Was die Studien zum Abnehmen wirklich sagen

Hier wird es ehrlicherweise interessanter, als ich erwartet hatte. Eine Metaanalyse von 37 randomisierten Studien mit 2.292 Teilnehmenden findet tatsächlich einen Effekt: minus 1,2 Kilogramm Körpergewicht, minus 0,24 Punkte BMI, minus 2,1 Kilogramm Fettmasse.

Das klingt erst mal nach etwas. Vier Einschränkungen stehen aber im selben Paper:

  • Der Effekt zeigt sich nur bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, nicht bei Normalgewichtigen.
  • Er tritt vor allem zusammen mit Ernährungsumstellung und Bewegung auf.
  • Bauchumfang und Körperfettanteil verändern sich nicht signifikant. Das ist ein merkwürdiger Befund für ein Mittel, das angeblich Fett verbrennt.
  • Und der Effekt schrumpft mit der Dauer der Einnahme, je länger die Studie läuft.

Rund ein Kilo, über Monate, nur bei Übergewicht, nur zusätzlich zu allem, was ohnehin wirkt. Das ist kein Fatburner. Das ist Rauschen am Rand einer Lebensstiländerung.

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat die Werbeversprechen entsprechend reihenweise abgelehnt: schnellere Erholung nach Belastung, Muskelreparatur, mehr Ausdauer, LDL-Cholesterin. Alles zurückgewiesen. 2018 scheiterte auch der Antrag eines Herstellers auf die Aussage, L-Carnitin trage zum „normalen Fettstoffwechsel" bei. Begründung: Es ist nicht belegt, dass Carnitin aus der Nahrung dafür überhaupt nötig ist. Deshalb steht auf der Dose auch kein einziges Versprechen, nur der Name des Stoffs. Den Rest erledigt unser Kopf.

Wo L-Carnitin tatsächlich etwas bringt

Es gibt diese Fälle, sie sind nur nicht die, für die geworben wird:

  • Echter Carnitin-Mangel. Angeboren (ein Defekt des Transporters) oder erworben, etwa bei Dialyse oder unter bestimmten Medikamenten wie Valproat. Das ist ein medizinisch behandelter Zustand, kein Lifestyle-Thema.
  • Muskelkater und Regeneration. Hier ist die Datenlage am ehesten vorzeigbar: kleinere Studien finden weniger Muskelkater und weniger Marker für Muskelschädigung. Dazusagen muss man, dass die einflussreiche Übersichtsarbeit von 2018 in Teilen von einem Carnitin-Hersteller mitverfasst wurde. Das macht sie nicht falsch, aber man liest sie anders.

Für mich mit 19, gesund, gemischt essend: beides nicht mein Fall.

Und die Kehrseite

Der Punkt, der mich am meisten nachdenklich gemacht hat, steht in keiner Werbung. Darmbakterien bauen Carnitin zu TMA um, die Leber macht daraus TMAO, eine Substanz, die in Untersuchungen aus der Cleveland Clinic mit Arterienverkalkung in Verbindung gebracht wird. Bei Mäusen beschleunigte dauerhafte Carnitin-Gabe die Atherosklerose; beim Menschen produzieren Fleischesser nach einer Carnitin-Dosis deutlich mehr TMAO als Vegetarier, weil sich ihr Mikrobiom entsprechend angepasst hat.

Das ist keine bewiesene Kausalkette und kein Grund, Rindfleisch zu fürchten. Aber es ist ein ungemütlicher Gedanke für ein Mittel, das man täglich und über Jahre nimmt, ohne dass es etwas tut. Die Verbraucherzentrale rät von Carnitin-Präparaten ab und nennt zwei weitere Punkte: Ab etwa 4 Gramm täglich kommen Durchfall, Magenkrämpfe und Kopfschmerzen dazu, bei höheren Mengen ein fischiger Körper- und Mundgeruch. Und dauerhafte Zufuhr drosselt die körpereigene Produktion.

Was ich daraus mache

Mein Fazit für den Bib-Alltag

  • Keine Carnitin-Kapseln. Mein Speicher ist voll, mein Körper regelt das selbst
  • Die Dose bewerte ich nach dem, was drin wirkt: 150 mg Koffein und Zucker, nicht nach dem Wort auf der Rückseite
  • Vor Lernblöcken bleibe ich bei grünem Tee, aus denselben Gründen wie in L-Theanin und grüner Tee
  • Bei jedem „aktiviert die Fettverbrennung" kurz nachrechnen: Wie viel ist drin, und mit wie viel wurde geforscht?
  • Wenn ich wirklich mehr Fett verbrennen will, hilft das Langweilige: Kaloriendefizit, Schlaf, Krafttraining

Was ich eigentlich gelernt habe, ist weniger eine Carnitin-Sache als eine Lesefähigkeit: Ein Stoff kann im Lehrbuch eine echte, wichtige Funktion haben und auf der Dose trotzdem reine Dekoration sein. Zwischen „der Körper braucht das" und „du brauchst mehr davon" liegt der ganze Markt. Ähnlich wie beim Apfelessig im Realitaetscheck: Das Versprechen stimmt nur so lange, wie man nicht nachrechnet.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Ein echter Carnitin-Mangel ist eine Diagnose, keine Vermutung. Bei Dialyse, bestimmten Medikamenten oder Stoffwechselerkrankungen gehört das Thema in ärztliche Hände. Energy-Drinks sind wegen ihres Koffeingehalts nichts für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Menschen mit Herzproblemen.

Quellen