Yoga

Nackenverspannung vom Bildschirm: fünf Übungen am Platz

Sarah 7 Min. Lesezeit

Nackenverspannung vom Bildschirm: fünf Übungen am Platz

Gegen 16 Uhr merke ich es immer zuerst zwischen den Schulterblättern, dann wandert es in den Nacken, und um 18 Uhr habe ich das Gefühl, mein Kopf wiegt doppelt so viel wie morgens.

Acht Stunden Monitor, dazu das Handy, dazu der Laptop auf dem Sofa. Die Körperhaltung, die dabei entsteht, hat einen Namen, den ich nicht mag, aber das Problem ist real.

Hier sind die fünf Haltungen, die bei mir helfen. Und danach die ehrliche Antwort auf die Frage, ob das überhaupt etwas bringt.

Die fünf Haltungen

Alle gehen am Schreibtisch oder daneben. Zusammen sind es sieben Minuten.

1. Nackendehnung seitlich (je 45 Sekunden) Aufrecht sitzen, rechte Hand greift unter den Stuhl oder an die Sitzfläche und zieht sanft nach unten. Linkes Ohr Richtung linke Schulter neigen. Der Zug kommt durch die Hand an der Sitzfläche, nicht durch Ziehen am Kopf. Häufiger Fehler: die Hand auf den Kopf legen und drücken. Der Nacken mag keinen Druck von außen.

2. Kinn zurückziehen (10 Wiederholungen) Gerade sitzen, Blick geradeaus, das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Drei Sekunden halten, lösen. Das sieht albern aus und ist die wirksamste Übung auf dieser Liste, denn sie arbeitet direkt gegen die vorgeschobene Kopfhaltung.

3. Brustöffnung im Türrahmen (45 Sekunden) Unterarme an den Türrahmen, Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe, einen Schritt nach vorn. Der Nacken verspannt, weil die Brust verkürzt. Hier setzt man an der Ursache an, nicht am Symptom.

4. Schulterkreisen rückwärts (30 Sekunden) Langsam und groß, nicht hektisch. Beim Zurückführen die Schulterblätter zusammenziehen und einen Moment halten.

5. Blick lösen (20 Sekunden) Keine Yoga-Haltung, aber die, die ich am häufigsten brauche: aus dem Fenster schauen, auf etwas Weiteres als zwei Meter. Die Augen ziehen den Kopf nach vorn, und wer nie weit schaut, holt den Nacken nie zurück.

Wann ich sie mache

  • Nach jedem zweiten Call: Kinn zurückziehen, zehnmal. Dauert 30 Sekunden
  • Vor der Mittagspause: Türrahmen, während der Wasserkocher läuft
  • Um 16 Uhr, wenn es anfängt: die komplette Runde
  • Nie länger als sieben Minuten. Sonst wird ein Programm daraus, und Programme lasse ich ausfallen

Bringt das etwas? Die ehrliche Antwort

Ja, aber bescheidener, als Ratgeber behaupten.

Eine Übersichtsarbeit hat fünf kontrollierte Studien mit 1.722 Teilnehmenden zusammengefasst. Überwiegend waren es Büroangestellte, alle ohne Nackenschmerzen zu Beginn. Ergebnis: Bewegungsprogramme senken das Risiko, innerhalb eines Jahres eine neue Nackenschmerz-Episode zu bekommen, um etwa die Hälfte.

Die Einschränkungen gehören dazu: Die Aussagekraft ist mittel, drei der fünf Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, und die Autoren schreiben ausdrücklich, dass die klinische Bedeutsamkeit des Effekts unklar bleibt.

Für bereits bestehende chronische Nackenschmerzen bei Büroarbeitenden sieht es ähnlich aus: Bewegung hilft, aber kein bestimmtes Programm sticht heraus.

Was ich daraus mitnehme: Es ist egal, ob du diese fünf Haltungen machst oder fünf andere. Es ist nicht egal, ob du dich bewegst.

Nackenschmerzen, die nach einem Sturz auftreten, in den Arm ausstrahlen, mit Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust einhergehen oder mit Kopfschmerzen und Schwindel verbunden sind, gehören ärztlich abgeklärt und nicht gedehnt. Dasselbe gilt für Schmerzen, die nachts schlimmer werden.

Was mehr gebracht hat als jede Übung

Das muss ich dazusagen, weil es unangenehm ehrlich ist: Die wirksamste Änderung war keine Haltung, sondern die Monitorhöhe.

Mein Bildschirm steht jetzt deutlich höher, der Laptop auf einem Ständer mit externer Tastatur. Das hat mehr verändert als sechs Monate Dehnen, weil die Ursache nicht Muskelschwäche ist, sondern acht Stunden vorgeschobener Kopf.

Und hier wird es interessant, denn die verbreitete Regel lautet ja anders: Bildschirm unter Augenhöhe, Blick leicht nach unten. Diese Empfehlung ist schwächer belegt, als sie klingt.

Eine Untersuchung hat beide Varianten direkt gemessen: Blickwinkel 20 Grad unter der Horizontalen gegen 3 Grad darüber. Das Lastmoment an der unteren Halswirbelsäule war bei der höheren Position deutlich geringer (1,3 statt 2,2 Newtonmeter). Eine zweite Arbeit kommt zum passenden Bild: Die Belastung der Nackenstrecker stieg, wenn der Kopf nach vorn gebeugt wurde, blieb bei leichter Streckung nach oben aber stabil. Dieselben Autoren schreiben allerdings ausdrücklich, die Belege für eine optimale Haltung seien insgesamt nicht überzeugend, und die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen seien groß.

Meine Lesart: Zu tief ist schlechter belegt als sein Ruf, zu hoch ist keine Sünde, und der wichtigste Faktor bist du selbst. Probier beides eine Woche lang aus. Dein Nacken hat dazu eine deutlichere Meinung als jede Faustregel.

Die Übungen sind Pflege. Der Arbeitsplatz ist die Ursache.

Mein Fazit

Fünf Haltungen, sieben Minuten, direkt am Schreibtisch. Sie machen den Nachmittag erträglicher, und die Studienlage stützt, dass regelmäßige Bewegung neuen Episoden vorbeugt.

Aber wenn du nur eine Sache aus diesem Text mitnimmst: Stell den Monitor höher und probier aus, was dein Nacken dazu sagt. Alles andere ist Reparatur.

Wer zwischendurch auch den Rest bewegen will, findet bei Anna in ihrem Text zum Küchentisch-Rücken fünf Haltungen für weiter unten.

Quellen