Yoga

Der Sonnengruß, entromantisiert – der eine Ablauf, den du wirklich brauchst

Alina 7 Min. Lesezeit

Der Sonnengruß, entromantisiert – der eine Ablauf, den du wirklich brauchst

Wenn du genau eine Yoga-Abfolge lernst, dann diese. Nicht weil sie heilig ist, sondern weil sie praktisch ist: Der Sonnengruß bewegt in drei Minuten fast alles, braucht einen Quadratmeter und funktioniert ohne Matte, ohne App und ohne dass du weißt, was ein Chakra ist.

Ich habe ihn ein halbes Jahr lang falsch gemacht, bevor mir jemand zwei Dinge erklärt hat. Deshalb steht in diesem Text mehr über Fehler als über Sonne.

Was er ist und was nicht

Surya Namaskar heißt wörtlich Sonnengruß, und in der Tradition wird er morgens zur aufgehenden Sonne praktiziert. Das ist der kulturelle Teil, und er gehört dazu.

Der praktische Teil ist nüchterner: Es ist eine Abfolge von zwölf Positionen, die sich zu einem Kreis schließt (Beugung, Streckung, Stütz, wieder auf). Genau das macht sie so nützlich. Sie ist keine Übung, sondern ein komplettes kleines Programm.

Was sie nicht ist: ein Ritual, das seine Wirkung verliert, wenn du es nachmittags machst. Ich mache ihn meistens abends, wenn ich vom Hörsaal komme.

Der Ablauf

Einmal durch dauert etwa 45 Sekunden. Drei bis vier Runden sind ein sinnvoller Einstieg.

Zwölf Schritte, einmal durch

  • 1. Stehen, Füße zusammen, Hände vor der Brust. Einmal ausatmen
  • 2. Einatmen, Arme über den Kopf, leicht zurückstrecken
  • 3. Ausatmen, vorbeugen, Hände Richtung Boden, Knie beugen erlaubt
  • 4. Einatmen, halb aufrichten, Rücken lang, Fingerspitzen an die Schienbeine
  • 5. Ausatmen, rechten Fuß weit zurück, Knie ablegen
  • 6. Atem anhalten, linken Fuß dazu. Brett, Körper eine Linie
  • 7. Ausatmen, Knie, Brust, Kinn ablegen. Po bleibt oben
  • 8. Einatmen, Brust heben, Ellenbogen nah am Körper (kleine Kobra)
  • 9. Ausatmen, in den herabschauenden Hund, fünf Atemzüge halten
  • 10. Einatmen, rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände
  • 11. Ausatmen, linken Fuß dazu, vorbeugen
  • 12. Einatmen, aufrichten, Arme hoch. Ausatmen, Hände vor die Brust

In der nächsten Runde fängst du mit dem linken Fuß an. Sonst arbeitest du einseitig. Das ist der Fehler, den fast alle am Anfang machen.

Die zwei Dinge, die bei mir alles verändert haben

Erstens: Knie beugen ist keine Schummelei. Ich habe monatelang versucht, mit durchgestreckten Beinen den Boden zu erreichen, und dabei jedes Mal den unteren Rücken rund gemacht. Falsch herum: Lieber die Knie beugen und den Rücken lang lassen. Die Beweglichkeit kommt über Monate, der Rücken dankt es sofort.

Zweitens: Der Atem führt, nicht die Position. Ich bin anfangs durch die Abfolge gehetzt und habe irgendwann zwischendurch geatmet. Richtig ist das Gegenteil. Die Bewegung dauert so lange wie der Atemzug. Wenn du außer Puste bist, bist du zu schnell.

Der Sonnengruß enthält Stützpositionen und eine Rückbeuge. Bei Handgelenksproblemen kannst du Schritt 6 und 7 auf den Unterarmen machen oder ganz weglassen. Bei Bandscheibenvorfällen, Schwangerschaft, Bluthochdruck oder Augenerkrankungen (wegen der Kopftieflage) bitte vorher ärztlich abklären. Und grundsätzlich: Ziehen ist in Ordnung, Stechen nicht.

Was er tatsächlich bringt

Ehrlich: Der Sonnengruß ist gut untersucht als Teil von Yoga-Programmen, aber kaum isoliert. Was für Yoga insgesamt gilt, gilt auch hier. Die Effekte sind messbar, aber moderat, und es gibt keinen Nachweis, dass Yoga anderer Bewegung überlegen wäre. Das hat Anna in ihrem Text über Rückenschmerzen anhand der Cochrane-Übersicht ausführlich beschrieben.

Für mich liegt der Wert woanders: Es ist die einzige Abfolge, die ich auswendig kann. Ich muss nichts nachschlagen, nichts abspielen, nichts entscheiden, und genau das ist bei mir der Unterschied zwischen „mache ich" und „mache ich nicht".

Wie ich ihn einsetze

  • Morgens, zwei Runden, wenn ich mich steif fühle. Das ist eher Aufwachen als Training
  • Vor dem Lernen, vier Runden, wenn ich lange gesessen habe
  • Als Aufwärmen, bevor ich springe. Nach zwei Runden sind die Waden wach
  • Nie mit Zwang. An Tagen, an denen ich keine Lust habe, mache ich eine einzige Runde und höre auf. Das zählt trotzdem

Mein Fazit

Zwölf Positionen, 45 Sekunden pro Runde, kein Zubehör. Der Sonnengruß ist kein spirituelles Versprechen, sondern die kompakteste Bewegungsabfolge, die ich kenne.

Lern ihn einmal richtig, mit gebeugten Knien und langsamem Atem, und du hast für den Rest deines Lebens ein Programm, das überall funktioniert. Auch im Hotelzimmer, auch bei den Eltern, auch ohne Matte.

Quellen