Bewegung

Vier Stockwerke, zweimal am Tag – das billigste Training meines Lebens

Sarah 6 Min. Lesezeit

Vier Stockwerke, zweimal am Tag – das billigste Training meines Lebens

Unsere Agentur liegt im vierten Stock. Es gibt einen Aufzug, er ist langsam, und trotzdem standen morgens regelmäßig fünf Leute davor und warteten — mich eingeschlossen. Anderthalb Minuten Warten, um vierzig Sekunden Treppe zu vermeiden.

Irgendwann ist mir aufgefallen, wie absurd das ist, und ich habe angefangen zu laufen. Nicht als Vorsatz, sondern aus Ungeduld. Dass daraus das einzige Training wurde, das ich seit Jahren ohne Unterbrechung durchhalte, war nicht geplant.

„Nimm die Treppe" ist ein Ratgeber-Klischee — und trotzdem belegt

Ich hätte diesen Tipp bis vor Kurzem zu den Kalendersprüchen gezählt: nett gemeint, folgenlos. Das war ein Irrtum.

Treppensteigen ist eine der am besten untersuchten Alltagsbewegungen, und zwar aus einem simplen Grund: Es lässt sich exakt dosieren. Stufen sind zählbar, Stockwerke sind vergleichbar, und die Belastung ist unabhängig von Wetter, Ausrüstung und Motivation.

Eine kontrollierte Studie hat kurze, intensive Treppen-Einheiten über mehrere Wochen geprüft — mit messbaren Verbesserungen der Ausdauerleistung und von Stoffwechsel-Risikofaktoren. Es handelte sich dabei nicht um ein Trainingsprogramm im üblichen Sinn, sondern um wenige Minuten täglich.

Ehrlich dazu: Untersucht wurden dort inaktive junge Männer mit Adipositas — also eine eng umrissene Gruppe, bei der sich Effekte besonders leicht zeigen. Auf eine durchtrainierte Dreißigjährige lässt sich das nicht eins zu eins übertragen. Der Mechanismus dahinter ist trotzdem derselbe.

Der Grund für die Wirkung liegt in der Intensität: Treppensteigen ist Arbeit gegen die Schwerkraft mit dem vollen Körpergewicht. Das bringt den Puls in Bereiche, die man beim Spazierengehen nicht erreicht — ohne dass man je „Sport gemacht" hätte.

Warum es trotzdem kaum jemand tut

Hier wird es interessanter als bei der Physiologie. Der Grund ist nicht Bequemlichkeit — es ist Kleidung und Publikum.

Ich komme oben an und bin ein bisschen außer Atem. In einer Agentur, in der man morgens an den Schreibtischen vorbeigeht, ist das ein sozialer Zustand, kein körperlicher. Genau deshalb nehmen Leute im Anzug den Aufzug. Das ist kein Charakterfehler, das ist eine völlig rationale Abwägung.

Was bei mir geholfen hat: Ich gehe die Treppe hoch nur bis zum dritten Stock und das letzte Stockwerk langsam. Damit komme ich oben ohne Schnaufen an und mache es deshalb jeden Tag. Vier Stockwerke im Sprint hätte ich nach einer Woche aufgegeben.

Was bei mir funktioniert hat

  • Runter immer, hoch meistens. Abwärts kostet fast keine Anstrengung und zählt trotzdem als Bewegung — das ist der Einstieg ohne Ausrede
  • Das letzte Stockwerk langsam. So kommt man oben präsentabel an
  • Nicht zählen, nicht messen. Sobald ich Stufen getrackt habe, wurde es ein Projekt. Projekte gebe ich auf
  • Bei mehr als fünf Stockwerken: Aufzug bis zwei Etagen unter das Ziel, den Rest laufen. Funktioniert auch im Hotel und im Parkhaus
  • Einkauf als Gewicht nutzen: Die Treppe mit zwei Tüten ist eine andere Übung als ohne — und man braucht dafür nichts zu kaufen

Was es nicht leistet

Damit hier keine falsche Erwartung entsteht: Vier Stockwerke zweimal täglich sind ungefähr zwei Minuten Bewegung. Das ersetzt die 150 Minuten pro Woche nicht, die als Empfehlung gelten — es ist eine Ergänzung, kein Programm.

Was es aber tut: Es hebt die Grundlinie. Der Unterschied zwischen null Minuten und zwei Minuten täglich ist verhältnismäßig größer als der zwischen dreißig und zweiunddreißig.

Bei Knieproblemen ist vor allem das Abwärtsgehen belastend — dabei wirken höhere Kräfte auf das Kniegelenk als beim Hochsteigen. Wer Beschwerden hat, macht es genau andersherum: hoch die Treppe, runter den Aufzug. Bei Herz- Kreislauf-Erkrankungen gehört die Frage einmal in die Arztpraxis.

Mein Fazit

Das Beste an dieser Sache ist, dass sie keine Entscheidung mehr ist. Ich stehe nicht morgens vor dem Aufzug und ringe mit mir — ich gehe an ihm vorbei, weil die Treppe daneben ist und schneller.

Ähnlich wie bei Annas fünfzehn Minuten statt einer Stunde liegt der Gewinn nicht in der Trainingsmenge, sondern darin, dass keine Verabredung mit sich selbst nötig ist, die man brechen könnte.

Zwei Minuten am Tag sind kein Fitnessprogramm. Aber sie sind fünf Jahre lang zwei Minuten am Tag, und das ist mehr als jedes Studio-Abo, das ich je hatte.

Quellen